‘꾸준함이 답이다’ 근육 키우는 비밀 밝혀져
근력 운동과 유산소 운동은 우리 몸에 서로 다른 긍정적인 영향을 미친다. 덤벨이나 역기, 저항 밴드 같은 도구를 활용하는 근력 운동은 근육을 강화하고 근육 기능을 개선하는 데 중점을 둔다. 반면, 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동은 심장 건강을 증진시키고 산소 이용 효율을 높이는 역할을 한다. 건강 유지에 있어 두 운동 모두 중요하지만 각각 작용하는 방식에는 차이가 있다.최근 연구에 따르면 근력 운동에서는 무거운 중량을 드는 것보다 적더라도 꾸준히 반복하는 것이 더 중요하다는 사실이 밝혀졌다. 캐나다 맥마스터대학 연구팀은 5,097명을 대상으로 한 192개의 연구를 종합 분석하며 저항 훈련의 세 가지 주요 변수, 즉 무게, 반복 횟수, 주당 운동 빈도를 중점적으로 살펴봤다. 그 결과 근력 향상에는 중량을 무겁게 하는 것이 효과적이나, 근육 크기 확대에는 무게보다 꾸준한 반복과 일관성이 더욱 중요하다는 결론을 내렸다.
연구진은 “많은 피트니스 전문가들이 근력을 키우기 위해서는 감당 가능한 무게로 3~5회 반복하는 방법을 추천하는 반면, 근육 크기를 키우기 위해서는 8~10회 반복이 필요하다”고 설명했다. 과거 연구에서는 “더 가벼운 중량을 20~30회 반복해도 충분한 효과를 볼 수 있다”는 점을 강조하며 무거운 중량만이 능사는 아님을 보여주었다.
맥마스터대 연구팀은 “모든 형태의 저항 훈련은 근력과 근육 크기 증가에 효과적이며, 복잡한 프로그램보다 간단하고 꾸준한 운동 루틴이 매우 효과적”이라고 밝혔다. 또한 “적당한 무게로 운동을 틈틈이 꾸준히 하는 것이 부상 예방, 이동성 극대화, 신진대사 최적화에 도움이 된다”고 덧붙였다. 해당 연구는 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표됐다.
근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것 이상의 건강 효과를 지닌다. 미국 건강 미디어 ‘웹엠디(WebMD)’ 등에 따르면 근력 운동은 골다공증 예방에 특히 효과적이다. 나이가 들면서 뼈가 약해지는 골다공증은 골반, 척추, 손목 등 특정 부위에서 특히 심각한 문제를 일으키는데, 근력 운동은 뼈 형성 세포를 활성화해 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄인다.
또한 중량 운동은 체중 감량에도 도움을 준다. 근육량이 늘면 기초 대사량이 증가해 칼로리 소모가 활발해지고, 체지방 감소에도 긍정적이다. 건강한 근육은 걷기, 달리기 등 유산소 운동 시 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데도 큰 역할을 한다.
허리 통증 개선 효과도 주목할 만하다. 근력 운동은 허리와 복부를 포함한 코어 근육을 강화해 허리 통증을 완화하고 신체 기능을 유지하도록 돕는다. 이는 특히 나이가 들면서 신체 활동에 필수적인 역할을 한다.
관절 건강 측면에서도 근력 운동은 관절 주변 근육을 튼튼하게 해 관절의 부드러움과 유연성을 증가시키고, 관절염과 같은 뻣뻣함 완화에 도움이 된다. 관절 주변 근육의 발달은 골 소실을 늦추는 역할도 한다.
심혈관 건강에도 긍정적인 영향이 있다. 한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 정도의 웨이트 트레이닝은 심장마비와 뇌졸중 위험을 최대 70%까지 줄일 수 있다고 한다. 이 운동은 3회 정도로 나누어 하루 20분씩 진행해도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
또한 제2형 당뇨병 예방에서도 근력 운동의 중요성이 커지고 있다. 근력 운동은 체내 포도당 처리를 개선하고 신진대사를 활성화하며 체중 감량을 촉진해 당뇨병 위험을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 이런 점에서 기존에 주로 강조되던 유산소 운동에 비해 간과되어 왔던 측면이 있다.
나이가 들면서 균형 감각과 하체 근력이 약해져 넘어짐과 골절 위험이 증가하는데, 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스 같은 하체 근력 운동과 걷기 운동은 하체 근력을 강화하고 균형 감각을 개선해 노년층의 낙상 예방에 효과적이다.
종합하면, 근력 운동은 단순한 근육 강화 이상의 다방면에서 건강을 개선하는 효과적인 방법이다. 특히 중량에 지나치게 집착하기보다 꾸준한 반복과 일관된 운동이 건강 증진에 더 큰 영향을 미친다는 최근 연구 결과는 운동 방법에 대한 새로운 시각을 제시한다. 전문가들은 적절한 무게로 꾸준히 운동하는 습관을 권장하며, 이를 통해 부상 예방과 신진대사 활성화, 전반적인 건강 유지가 가능하다고 조언한다.
