생선, 너마저 뱃살의 주범이었니?
생선은 살의 색깔에 따라 크게 흰살 생선과 붉은살 생선으로 나뉜다. 일반적으로 식탁에서 자주 볼 수 있는 참치, 고등어, 방어, 꽁치, 멸치 등은 붉은살 생선에 해당하며, 대구, 명태, 광어, 조기, 가자미, 도미 등은 흰살 생선의 대표적인 예이다.이처럼 다양한 생선은 닭가슴살에 견줄 만큼 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하여 건강식품으로 각광받는다. 그러나 모든 생선이 다이어트에 동일하게 이로운 것은 아니며, 특히 붉은살 생선 중 일부는 예상보다 높은 지방 함량을 가질 수 있어 섭취 목적에 따른 현명한 선택이 중요하다.
흰살 생선과 붉은살 생선의 가장 큰 차이점은 바로 지방 함량이다. 붉은살 생선은 100g당 5~17g의 지방을 함유하여 비교적 기름진 편에 속한다. 예를 들어, 대중적인 붉은살 생선인 고등어는 100g당 약 10g의 지방을 포함한다. 반면, 흰살 생선은 지방 함량이 현저히 낮아 100g당 0.6~2g 수준에 불과하다.
흰살 생선 중에서도 상대적으로 지방이 많다고 알려진 가자미조차 1.8g 정도의 지방만을 함유하고 있어, 다이어트 중인 사람들에게 부담 없이 섭취할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다.
생선에 함유된 지방은 대부분 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 구성되어 있다. 특히 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 다이어트를 위해 열량 관리가 우선이라면, 지방 함량이 낮은 흰살 생선이 더 적합할 수 있다.
흰살 생선은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 전체적인 열량이 낮다. 별도의 조리 없이 섭취하는 흰살 생선회는 100g당 96~104kcal에 불과하여, 같은 양의 붉은살 생선이 135~240kcal에 달하는 것과 비교하면 칼로리 면에서 큰 차이를 보인다. 단백질 함량은 두 종류 모두 전체 중량의 18~20%로 유사하다. 영국 국가보건서비스(NHS) 역시 흰살 생선이 지방이 적어 붉은 고기나 가공육을 대체하기에 좋다고 권장한다.
반면, 체중 감량보다는 다양한 영양소의 균형 잡힌 섭취가 더 중요하다면 붉은살 생선이 좋은 선택이 될 수 있다. 붉은살 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 A, B, C, D 등 다양한 비타민을 골고루 함유하고 있다. 또한 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 타우린 성분 역시 붉은살 생선에 훨씬 더 많이 들어있다.
다이어트나 저지방 식단을 목표로 한다면 흰살 생선이, 오메가-3와 다양한 비타민 등 풍부한 영양소 섭취를 목표로 한다면 붉은살 생선이 더 적합할 수 있다. 각자의 건강 목표에 맞춰 흰살 생선과 붉은살 생선을 적절히 활용하여 건강한 식단을 구성하는 것이 중요하다.
